「食べてないのに太る」原因は代謝低下？35歳からの更年期太りを防ぐ3つの習慣【Fitfun Gym監修】

「食事の量は昔と変わっていないはずなのに、なぜか体重が増えていく…」「もしかして、空気を吸っているだけでも太るんじゃないか？」30代後半から40代にかけて、そんな切実な悩みを抱える女性は少なくありません。若い頃なら少し食事を抜けばすぐに戻った体重が、ビクともしなくなる。この焦りと不安、とてもよくわかります。しかし、自分を責めないでください。その原因はあなたの「食べ過ぎ」や「意志の弱さ」ではありません。原因は、年齢とともに体の中で起きている「代謝のエンジントラブル（基礎代謝の低下）」にあります。焦って無理な食事制限をするのは、実は逆効果です。火が消えかかっているエンジンに燃料（栄養）を入れなければ、体は防衛反応でますます脂肪を溜め込もうとしてしまいます。今必要なのは、食事を「減らす」ことではなく、眠ってしまった「燃やす力を取り戻す」ことです。この記事では、年間100名以上のダイエットをサポートするFitfun Gym編集部が、更年期に向けて備えるべき「痩せ体質を取り戻す3つの習慣」を解説します。「もう年だから…」と諦める前に、まずは体の仕組みを知るところから始めましょう。

1. なぜ「食べてないのに太る」のか？35歳からの体の変化

「若い頃と同じ食事量なのに、なぜか太る」「運動不足なのは認めるけれど、それにしても増えすぎではないか？」この違和感の正体は、加齢に伴う「基礎代謝の低下」にあります。実は、私たちの体は35歳を境に、エネルギーを消費する仕組みが大きく変わり始めているのです。

基礎代謝のピークは10代？筋肉量の減少がカギ

衝撃的な事実をお伝えしなければなりません。日本人の基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）のピークは、実は男性で15〜17歳、女性で12〜14歳と言われています。そこからは緩やかに低下していきますが、特に変化が顕著になるのが30代以降です。その最大の原因は「筋肉量の自然減少」です。筋肉は、ただ存在しているだけで熱を生み出し、カロリーを消費してくれる「身体の不労所得」のような存在です。しかし、運動習慣がない場合、筋肉量は20代をピークに年々減少していきます。不労所得（筋肉）が減っているのに、出費（食事）が変わらなければ、当然ながら収支は赤字（脂肪蓄積）になってしまいます。

つまり、「昔と変わらない食事」を続けていること自体が、今のあなたの代謝量にとっては「カロリーオーバー（食べ過ぎ）」になってしまっているのです。これが、食べてないのに太る現象の正体です。

女性ホルモンの変化と「更年期太り」の予兆

35歳〜40代は、医学的にも「プレ更年期」と呼ばれる時期に差し掛かります。ここでカギを握るのが、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」です。エストロゲンには、実は「内臓脂肪をつきにくくする」という強力なガード機能があります。若い女性にお尻や太ももなどの「皮下脂肪」が多いのは、このホルモンが守ってくれていたからです。しかし、35歳頃からエストロゲンの分泌量が減り始めると、このガード機能が弱まります。すると、脂肪のつく場所が「下半身（皮下脂肪）」から「お腹周り（内臓脂肪）」へとシフトし始めます。

「食べないダイエット」が一番のNGである理由

体重が増えた時、一番やってはいけないのが「とりあえず食事を抜く」ことです。30代以降の体でこれを行うと、取り返しのつかない事態になります。食事を極端に減らすと、体は「食料が入ってこない！緊急事態だ！」と判断し、飢餓モード（省エネモード）に切り替わります。この時、体はエネルギーを作るために、なんと一番大切な「筋肉」を分解し始めます（カタボリック）。これを家の暖房に例えるなら、「燃料（食事）がないから、家の柱（筋肉）を削って燃やしている」ようなものです。

「食べてないのに太る」のは、過去の無理なダイエットによって「筋肉という名の焼却炉」を自分で壊してしまった結果かもしれません。だからこそ、これからは「食べない」のではなく「食べて代謝を回す」ことへ意識を変える必要があります。

2. あなたは大丈夫？代謝を下げてしまう「3大NG習慣」

「食べてないのに太る」と嘆く方の生活をヒアリングすると、驚くほど共通した“代謝を下げる行動”をとっていることが分かります。もし以下の3つに当てはまっていたら、あなたは無意識のうちに自分自身の代謝にブレーキをかけているかもしれません。

① タンパク質不足の「パンとコーヒー」ランチ

忙しいからといって、ランチを「菓子パンとカフェラテ」や「おにぎりだけ」で済ませていませんか？これは代謝ダウンへの直行便です。筋肉の材料となる「タンパク質」が不足すると、体は今の筋肉を維持できなくなり、代謝エンジンがどんどん小さくなります。さらに、糖質中心の食事は血糖値を急上昇させます。すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、「余ったエネルギーを脂肪として蓄えろ！」という強力な指令を出してしまいます。

② デスクワークによる「巻き肩・猫背」

姿勢の悪さは、見た目だけの問題ではありません。Fitfun Gymでは、「姿勢の悪さ＝呼吸の浅さ＝代謝の低下」と考えています。

③ 湯船に浸からない「シャワー生活」

面倒だからとシャワーだけで済ませていませんか？「冷え」は代謝の大敵です。私たちが食べたものをエネルギーに変えたり、脂肪を燃やしたりする働き（代謝）には、体内の「酵素」が関わっています。この酵素が最も活発に働くのは、深部体温が37度前後のときです。体が冷えて体温が1度下がると、基礎代謝は約12〜13％も低下すると言われています。湯船に浸かって深部体温を上げることは、それだけで「痩せるための下準備」になるのです。

3. 更年期に負けない！「燃える体」を作る3つの習慣

「代謝が落ちた」と嘆く必要はありません。代謝は、日々のちょっとしたスイッチの切り替えで、いつからでも上げ直すことができます。35歳からのダイエットに必要なのは、ガムシャラな努力ではなく「賢い選択」です。今日から始められる3つの習慣を見ていきましょう。

習慣① 「減らす」より「選ぶ」！代謝を回す食事法

「カロリーを減らせば痩せる」というのは、20代までの話。筋肉量が減り始めた世代が過度なカロリー制限をすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出し、ますます代謝が落ちてしまいます。重要なのはカロリーの「量」ではなく、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の「質」です。

「食べるのを我慢する」のではなく、「燃やすための栄養を足す」という意識に変えるだけで、体はポカポカと温まり始めます。

習慣② 1日5分！「大きな筋肉」を目覚めさせる

忙しい毎日の中で、全身の筋肉を鍛える時間はありません。効率よく代謝を上げるなら、体の中でも「体積の大きい筋肉」を優先して動かしましょう。狙うべきは「太もも」と「背中」です。この2つだけで、全身の筋肉量の大部分を占めています。

習慣③ 「深い呼吸」で自律神経を整える

30代・40代は、仕事や育児でストレスフルな世代。常に気が張っている（交感神経が優位な）状態だと、血管が収縮して血流が悪くなり、代謝が低下します。さらに、睡眠の質が悪いと、寝ている間に分泌されるはずの「成長ホルモン（最強の脂肪分解ホルモン）」が出にくくなってしまいます。対策はシンプルです。寝る前に1分間、「深い呼吸」をすること。
鼻から4秒吸って、口から8秒かけて吐き切る。これを繰り返すだけで副交感神経が優位になり、代謝の高い「痩せる睡眠」へと導かれます。これらの習慣を続けることで、体は確実に変わっていきます。しかし、自己流で頑張りすぎると落とし穴にはまることも…。

4. Fitfun Gym流：30代・40代からの「頑張りすぎない」ボディメイク

「代謝が落ちたなら、もっと激しく運動しなきゃ！」と意気込んでいませんか？
実は、35歳を過ぎてからのダイエットにおいて、「気合と根性」は一番の失敗要因です。

自己流の「激しい運動」は逆効果？

運動不足の状態でいきなりハードなランニングや筋トレを始めると、体内で「活性酸素」が大量に発生します。これは細胞を酸化させ、肌の老化や疲れやすさを招く原因になります。

また、姿勢が崩れたまま（骨格が歪んだまま）で体を動かすと、関節に無理な負担がかかり、怪我をするリスクも高まります。「痩せるために運動したのに、膝を痛めて動けなくなった」となっては本末転倒です。

宮前平で始める、一生モノの体づくり

Fitfun Gymが目指すのは、体重計の数字を減らすことだけではありません。「疲れにくい体」「姿勢が美しい体」「好きな服が似合う体」を手に入れることこそが、本当のゴールだと考えています。30代・40代は、ホルモンバランスや体力の個人差が大きい世代です。だからこそ、マニュアル通りの指導ではなく、あなたの今の体の状態に合わせた「無理のないオーダーメイドメニュー」が必要です。

まとめ：「食べてないのに太る」は体からのSOS。今こそ見直すチャンス

「食べてないのに太る」という現象は、決して怪奇現象ではありません。それは、長年の生活習慣や加齢によって、体の代謝システムがエラーを起こしているという「体からのSOSサイン」です。しかし、悲観する必要はありません。これは、自分の体と向き合い、ケアをする絶好のチャンスでもあります。

今からこれらの習慣を取り戻せば、更年期も怖くありません。「一人では何から始めればいいか分からない」「自分の代謝がどうなっているか知りたい」という方は、ぜひ一度プロの手を借りてみてください。