ダイエット中のお酒の選び方は？太らない種類とおつまみ・翌日のリセット術を解説【もう飲み会でも困らない】

「今週も忘年会、来週は新年会…断れないけど太りたくない！」「飲み会の翌日、顔がパンパンにむくんで体重が2kg増えていた…」年末年始や歓送迎会のシーズン、多くの女性がこの「飲み会太り」の恐怖と戦っています。楽しい席を断るのは辛いですが、かといって今まで頑張ってきたダイエットを無駄にもしたくないですよね。でも、安心してください。実は「飲み会に参加すること＝太る」ではありません。太ってしまう本当の原因は、お酒そのものではなく「肝臓の処理能力を超えた飲み方」と「おつまみの選び方」にあります。体の仕組み（生理学）さえ理解していれば、飲み会を楽しみながら体型をキープすることは十分に可能なのです。この記事では、Fitfun Gymのトレーナーも実践している、「飲んでも太らないための防衛策」と、もし食べ過ぎてしまった時の「翌日の帳消しリセット術」を、プロの視点で分かりやすく解説します。

1. なぜ「飲み会」で太るのか？意外と知らない体の仕組み

「お酒のカロリーは熱として発散される（エンプティカロリー）から太らない」という説を聞いたことはありませんか？これは半分正解ですが、ダイエットにおいては大きな落とし穴があります。

「お酒＝エンプティカロリー」の真実

確かにお酒のアルコール自体は、体内に蓄積されにくいエネルギーです。しかし、問題はカロリーではなく「肝臓の働き」にあります。アルコールは体にとって「毒」と認識されるため、肝臓は最優先でアルコールの分解（解毒）に取り掛かります。すると、その間、おつまみとして食べた「唐揚げの脂質」や「ポテトの糖質」の分解は完全に後回しにされてしまうのです。

つまり、お酒そのもので太るというよりは、「お酒のせいで代謝が止まっている間に食べた高カロリーなおつまみ」が、そのまま脂肪として蓄積されてしまうのが原因なのです。

太る原因の9割は「おつまみの脂質」と「むくみ」

もう一つの原因は「むくみ」です。飲み会の翌朝に体重が2kg増えていて絶望した経験はありませんか？しかし、脂肪がたった一晩で2kgも増えることは生理学的にあり得ません（脂肪1kg増やすには約7,200kcalの過剰摂取が必要です）。その正体のほとんどは、アルコールによる脱水やおつまみの塩分による「水分貯留（むくみ）」と、胃に残った内容物です。ここで「太った！」と勘違いして自暴自棄にならず、冷静に水分と食事をコントロールできるかが、太るかどうかの分かれ道になります。

2. 乾杯から勝負は始まっている！太らない「お酒」の選び方

肝臓に負担をかけず、糖質を摂りすぎないためには、1杯目からのお酒選びが重要です。

「蒸留酒」vs「醸造酒」どっちを選ぶ？

お酒は製造方法によって大きく2種類に分けられます。ダイエット中に味方につけるべきは、糖質を含まない「蒸留酒」です。

プロの鉄則！「同量のお水」が最強のダイエット薬

もし一つだけアドバイスをするなら、これに尽きます。「お酒を1杯飲んだら、必ずお水を1杯飲む（チェイサー）」というルールを守ってください。体内のアルコール濃度が薄まることで肝臓の負担が減り、代謝の低下を最小限に抑えられます。また、アルコールの利尿作用による脱水を防げるため、翌日のむくみや二日酔いも劇的に軽減されます。注文時に「お水も一緒にください」と言う勇気が、翌日のあなたを救います。

3. 揚げ物は敵！代謝を落とさない「神おつまみ」リスト

前述の通り、お酒を飲んでいる時は「食べたものが脂肪になりやすい状態」です。だからこそ、脂っこいものは避け、肝臓の働きを助けるおつまみを選ぶ必要があります。

「とりあえず〇〇」で注文すべきメニュー

居酒屋のメニューを見たら、まずは以下の「神おつまみ」を探してオーダーしましょう。これらは単にカロリーが低いだけでなく、「肝臓の働きを助け、アルコールのダメージを和らげる」という機能性を持っています。

• 枝豆・冷奴（植物性タンパク質）
  最初の1品はこれらを選んでください。枝豆に含まれるビタミンB1やメチオニンは、アルコールの分解を助ける強力なサポーターです。最初に胃に入れることで、アルコールの吸収スピードを緩やかにするクッションの役割も果たします。
• お刺身・カルパッチョ・たこわさ（タウリン・オメガ3）
  生の魚介類（特にタコ、イカ、貝類）には、栄養ドリンクにも含まれる「タウリン」が豊富です。タウリンは疲れた肝臓を修復し、働きを強化してくれます。また、青魚の脂（オメガ3）は血液をサラサラにし、代謝を落としません。
• 焼き鳥（塩）・赤身肉（高タンパク・低脂質）
  揚げ物（唐揚げ）が食べたくなったら、焼き鳥に変換しましょう。網焼きで余分な脂が落ちているためヘルシーです。
  【重要】タレは「砂糖と醤油の塊」です。1本あたり約10〜20kcalも糖質でカロリーが増えるため、必ず「塩」を選びましょう。
• だし巻き卵・あさりの酒蒸し（アミノ酸）
  温かいものは満腹感を得やすく、ドカ食いを防ぎます。あさりに含まれるオルニチンや、卵のアミノ酸は、アルコール分解の過程で発生する毒素（アセトアルデヒド）の解毒を助け、二日酔い防止にも役立ちます。

締めのラーメンを回避する「満足感アップ」の裏技

飲んだ後に無性にラーメンやお茶漬けが食べたくなるのには、明確な生理学的な理由があります。それは、アルコール分解で糖分が使われて「低血糖」になっていること、そして利尿作用で「脱水＆塩分不足」になっているからです。脳がパニックを起こして「糖質と塩分と水分をくれ！」と叫んでいる状態なのです。

4. 翌朝が勝負！食べ過ぎを無かったことにする「リセット術」

どんなに気をつけても、場の雰囲気でつい食べすぎてしまうことはあります。しかし、翌日体重計に乗って増えていても、絶望して自暴自棄になる必要はありません。食べたものがすぐに「体脂肪」に変わるわけではないからです。

翌日の朝食は「抜く」より「置き換える」

「昨夜食べすぎたから今日は絶食！」というのはおすすめしません。空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇（インスリン過剰分泌）し、逆に太りやすくなる「ドカ食いモード」に入ってしまうからです。正解は、疲れ切った胃腸を休ませつつ、アルコール分解で疲弊した肝臓に栄養を送る「置き換え」です。

「水分」と「カリウム」で毒素を出し切る

翌日のパンパンな顔や体の重さは、脂肪ではなく「余分な水分（むくみ）」です。飲み会翌日の体は、アルコールの脱水作用で水分不足になり、それを補おうとして水分を溜め込んでいる状態です。これを排出するために、以下の2つを意識してください。

48時間以内に「カロリーの帳尻」を合わせる

「48時間ルール」の実践編です。具体的には、飲み会の翌日と翌々日の「夕食」で調整するのが最もストレスなく続けられます。ランチは代謝を落とさないために普通に食べてOKですが、活動量が減る夜だけは、少し厳しめに制限します。

• 主食（白米・パン）を抜く：一時保存されたグリコーゲン（糖質）を使い切るため、新たな糖質はカットします。
• 脂質を控える：揚げ物やバラ肉は避け、蒸し料理や焼き魚を選びます。
• 食物繊維を大量に：キノコや海藻サラダでお腹を満たし、余分な脂質の排出を促します。

「1回の食事でゼロに戻そう」とするのではなく、「2日間（6回の食事）かけて、ゆっくり借金を返済する」と考えれば、気持ちも楽になりますよね。

5. まとめ：賢く飲めば、お酒はダイエットの敵じゃない！

飲み会は、ストレス発散やコミュニケーションの大切な場です。ダイエット中だからといって全てを我慢する必要はありません。

このルールさえ覚えておけば、飲み会シーズンも怖くありません。そして、「そもそも太りにくい体（代謝の良い体）」を作っておけば、たまの暴飲暴食もすぐにリセットできるようになります。基礎代謝を上げるには、大きな筋肉（背中や太もも）を鍛えるのが一番の近道です。「自分一人ではリセットできるか不安…」「今年こそは正月太りを回避したい！」という方は、ぜひFitfun Gymにご相談ください。プロのトレーナーが、あなたの代謝スイッチをONにします。