「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるのが正解なのか？」――ダイエットを頑張る人なら一度は気になったことがあるのではないでしょうか。実は、この順番を間違えるだけで同じ時間トレーニングしても脂肪燃焼効果が半減することがあります。筋トレと有酸素運動にはそれぞれ役割があり、正しい順番と組み合わせ方を理解すれば、効率的に脂肪を落とすことが可能です。反対に、なんとなくの順番で行っていると筋肉が分解されたり、疲労が抜けにくくなったりと、ダイエット効率を大きく下げてしまいます。
この記事では、年間100名以上のダイエットをサポートしている川崎・宮前平のFitfun Gym編集部が、筋トレと有酸素運動を組み合わせる最適な順番と、脂肪燃焼を最大化するメニュー構成をわかりやすく解説します。「運動しても痩せない」「効率よく脂肪を落としたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
1. 脂肪が燃える仕組みを理解しよう
ダイエットを成功させるうえで大切なのは、単に運動を「やる」ことではありません。「脂肪がどのように燃えるのか」という仕組みを理解することが、最短で結果を出すための第一歩です。脂肪燃焼のプロセスは、実は2つのステップで構成されています。この2つを正しい順序で実践できて初めて、「脂肪が減る」状態が生まれます。
① 脂肪の分解
体に蓄えられた脂肪＝「中性脂肪」は、すぐに燃えるわけではありません。運動や食事制限によってホルモンバランス（特に成長ホルモンやアドレナリン）が変化すると、体は中性脂肪を分解して「遊離脂肪酸（ゆうりしぼうさん）」と呼ばれる燃料に変換します。この段階を「脂肪が分解された状態」と言います。しかし、まだこの時点ではエネルギーとして使われていません。脂肪を“燃焼”させるには、次のステップが不可欠です。
② 脂肪の燃焼
分解された遊離脂肪酸は血液を通じて筋肉へ運ばれ、筋細胞内にある「ミトコンドリア」という小さな発電所のような器官で酸素と結びつき、燃焼（酸化）されます。この過程でエネルギー（ATP）が生まれ、体を動かす原動力となります。つまり、「分解された脂肪を燃やし切る」ことが本当の意味での脂肪燃焼なのです。どれだけ脂肪を分解しても、有酸素運動などでしっかり燃焼させなければ再び脂肪として体に戻ってしまいます。
脂肪燃焼は以下の2ステップで進行します。
① 脂肪の分解（リポリシス） → 遊離脂肪酸として血中へ
② 脂肪の燃焼（オキシデーション） → ミトコンドリアで酸素と結合してエネルギー化
2. 筋トレと有酸素運動の役割を整理しよう
では、脂肪燃焼の2つのステップを効果的に進めるにはどうすればいいのでしょうか？答えはシンプルです。「筋トレ」と「有酸素運動」を正しい順番で組み合わせること。
筋トレの目的：脂肪を“分解”する準備段階
筋トレを行うと、筋肉に強い刺激が入り、成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪の分解を促す働きがあり、体脂肪をエネルギー源として使いやすい状態へ導きます。さらに、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝（何もしていなくても消費されるカロリー）が上がります。筋肉はエネルギーを消費する「代謝エンジン」のような存在です。つまり、筋肉量を増やすことで、日常生活の中でも脂肪が燃えやすい体を作ることができるのです。また、筋トレ後48時間ほどは代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」が発生します。これは、筋肉修復のためにエネルギー消費が持続する現象で、トレーニング後も脂肪燃焼が続くという大きなメリットがあります。
有酸素運動の目的：分解した脂肪を“燃やす”仕上げ段階
ウォーキングやジョギング、バイクなどの有酸素運動は、体に酸素を取り込みながら脂肪をエネルギー源として使う運動です。筋トレ後にこの有酸素運動を行うことで、先ほど分解された「遊離脂肪酸」が効率よく燃焼され、エネルギーとして消費されます。反対に、有酸素運動を先に行ってしまうと糖（グリコーゲン）が優先的に使われてしまい、脂肪を分解するためのホルモン分泌が十分に起きません。そのため、「筋トレ→有酸素運動」の順番が最も効率的なのです。
ポイントまとめ
- 筋トレ： 脂肪を分解する（準備段階）
- 有酸素： 分解した脂肪を燃やす（仕上げ段階）
- 順番： 「筋トレ → 有酸素運動」で効率2倍！
Fitfun Gym編集部のアドバイス
筋トレと有酸素運動を「別々のもの」と考えるのではなく、連携させることがダイエット成功のカギです。例えば、1回のトレーニングを以下のように構成してみましょう。
- ① 筋トレ：20〜30分（スクワット・プッシュアップ・ラットプルダウンなど）
- ② 有酸素運動：10〜15分（早歩き or 軽いバイク）
たった30〜45分のトレーニングでも、脂肪分解→燃焼のサイクルを効率的に回すことができます。この「順番の意識」だけで、同じ時間の運動でも結果は大きく変わるのです。宮前平駅から徒歩2分のFitfun Gymでは、「脂肪を効率よく燃やす正しい順番」を実践的に学べるパーソナルトレーニングを提供しています。トレーニング初心者でも安心して始められるよう、科学的根拠に基づいたダイエット指導を行っています。
3. なぜ「筋トレ→有酸素運動」が最強なのか？
同じ1時間の運動でも、筋トレを先に行うか、有酸素を先に行うかで脂肪の燃焼効率は大きく変わります。結論から言うと、最も効果的な順番は「筋トレ → 有酸素運動」です。その理由は、筋トレによって体内のホルモンやエネルギーの使われ方が変化し、脂肪を燃やすためのスイッチが入るからです。ここでは、科学的なメカニズムと実際の効果をわかりやすく解説します。
理由① 成長ホルモンが脂肪分解を促進する
筋トレを行うと、体内で成長ホルモンが大量に分泌されます。このホルモンは、筋肉を修復するだけでなく、脂肪細胞を分解してエネルギーとして使いやすくする働きを持っています。具体的には、筋トレ後に成長ホルモンの分泌量がピークを迎え、リポリシス（脂肪分解反応）が活性化します。これにより、体脂肪が「遊離脂肪酸」という燃料に変化し、血液中に放出されます。つまり、筋トレ直後は「脂肪を燃やす準備が整った状態」なのです。このタイミングで有酸素運動を行うと、分解された脂肪を効率よく燃やすことができます。
筋トレで「脂肪を分解」→ 有酸素で「脂肪を燃焼」
この順番が、脂肪燃焼効率を最大化する鍵。
理由② グリコーゲンを使い切ることで脂肪が優先的に使われる
筋トレをすると、筋肉内に貯蔵されている糖（グリコーゲン）がまずエネルギーとして使われます。その結果、体は「糖の残量が少ない＝脂肪をエネルギーに変えるしかない」と判断します。つまり、筋トレによって“脂肪が使われやすい状態”を作っておくことが、有酸素運動の効果を高めるカギなのです。有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃やす仕組み。すでにグリコーゲンを消費した後であれば、脂肪が優先的にエネルギーとして使われます。たとえば、筋トレ30分 → 有酸素20分 の順番で行うことで、ウォーキングやバイク中に「脂肪がエネルギーとして燃えている」状態を長く維持できるようになります。
グリコーゲンは体内に「約300〜500g」しか蓄えられません。
筋トレでこれを使い切ることで、体が脂肪エネルギーを使う準備が整います。
理由③ 筋トレの質を保つため
有酸素運動から始めてしまうと、体力が先に消耗し、筋トレのパフォーマンスが下がるという問題があります。特に、長時間のランニングやバイク後に重いウエイトを扱うと、集中力やフォームが乱れ、怪我のリスクも高まります。筋トレを最初に行えば、体がフレッシュな状態で最大限の力を発揮できます。正しいフォームで筋肉を使えるため、トレーニング効果も高まり、結果的に脂肪燃焼効率もアップします。Fitfun Gymでも、初心者〜上級者を問わず、「筋トレ→有酸素運動」の流れを推奨しています。
実際の流れ（おすすめルーティン例）
- STEP1： ウォームアップ（ストレッチ＋軽い動的運動）5分
- STEP2： 筋トレ（全身 or 部位別）30〜40分
- STEP3： 有酸素運動（バイク・ウォーキングなど）15〜25分
- STEP4： クールダウン・ストレッチ 5分
この順番で行うと、筋トレによって分解された脂肪を、有酸素運動でしっかり燃焼させることができます。同じ時間でも「脂肪の使われ方」がまったく違うため、体の変化を実感しやすくなるでしょう。
4. 具体的なトレーニングメニュー
ここからは、目的別・レベル別に「筋トレ＋有酸素運動」をどのように組み合わせれば良いかを紹介します。初心者の方でも自宅やジムで無理なく実践できる内容なので、今日から始めてみましょう。
初心者向け：週2〜3回・30分メニュー
「最近お腹周りが気になってきた40代の方」や「運動不足を解消したい女性」におすすめです。 まずは「全身をバランスよく動かす」ことを目標にしましょう。きつい運動は必要ありません。フォームを意識しながら、軽めの負荷でOKです。
筋トレ（約20分）
- スクワット：15回 × 3セット（休憩60秒）
→ 下半身の大筋群を使うので、代謝アップ効果が高いです。 - プッシュアップ（膝つきOK）：10回 × 3セット（休憩60秒）
→ 胸・腕・体幹を同時に鍛えられます。 - プランク：30秒 × 3セット（休憩30秒）
→ 体幹を安定させ、姿勢改善にも効果的です。
有酸素運動（約10分）
- 早歩きまたは軽いジョギング（屋外 or トレッドミル）
- 「呼吸が少し上がるけど会話できる程度」の強度でOK
ポイントは「疲れすぎない」こと。まずは“継続できるペース”を最優先にしていきましょう。
中級者向け：週3〜4回・45分メニュー
「なんとなく体重が落ちなくなってきた…」というダイエット停滞期の方や、メリハリボディを目指す方に最適です。 ある程度トレーニングに慣れてきたら、「大筋群を狙った筋トレ＋短時間の有酸素」で脂肪燃焼をさらに高めましょう。
筋トレ（約30分）
- バーベルスクワット：12回 × 3セット
- ベンチプレス：10回 × 3セット
- ラットプルダウン：12回 × 3セット
- デッドリフト：10回 × 3セット
フォームを崩さず、「しっかり筋肉を使う意識」を持つことがポイント。1種目ごとに休憩は60〜90秒ほど取ると◎です。
有酸素運動（約15分）
ここではHIIT（ヒット）と呼ばれる短時間の高強度インターバルトレーニングを取り入れましょう。HIITとは、短時間の全力運動と短い休憩を交互に行うトレーニング方法。脂肪燃焼・心肺機能の向上・アフターバーン効果（運動後の代謝アップ）を同時に狙えます。
例：バイクを使ったHIIT（15分）
- 0〜2分：ウォームアップ（軽くこぐ）
- 2〜12分：
→ 30秒 全力でこぐ
→ 30秒 ゆっくりこぐ（休憩）
このセットを10回繰り返す - 12〜15分：クールダウン（軽くこぐ）
息が上がるけれど、「ギリギリ会話できる」くらいの強度が理想。短時間でもしっかり汗をかける高効率な方法です。もしトレッドミル（ランニングマシン）を使う場合は、「30秒全力で走る → 30秒歩く」を繰り返してOKです。
HIITは短時間でも高い効果を発揮しますが、最初から全力で行うとオーバーワークになりやすいです。
最初は5セット程度から始めて、徐々に10セットに増やすのがおすすめ。
上級者向け：週4〜5回・60分メニュー
「ただ痩せるだけでなく、カッコいい体を作りたい」という男性や、本格的なボディメイクに取り組む方に向けたプランです。 トレーニングに慣れてきた方は、筋肉の部位ごとに集中して鍛える「分割法」を取り入れましょう。
筋トレ（約40分）
例：1週間の分割スケジュール
- 月曜：胸＋腕（三頭筋）
- 火曜：背中＋腕（二頭筋）
- 水曜：肩
- 木曜：OFF
- 金曜：脚＋有酸素
- 土曜：OFF
- 日曜：胸〜
有酸素（約20分）
上級者は、HIIT（高強度）＋定常有酸素（低強度）の組み合わせが最適です。
- HIIT：10分（30秒全力 → 30秒休憩 × 10セット）
- 定常有酸素：10分（心拍数60〜70％程度のウォーキングまたはバイク）
このように「高強度と低強度」をバランスよく組み合わせることで、脂肪燃焼・心肺強化・筋肉維持をすべて同時に狙うことができます。
継続のコツ
- 無理せず「できる範囲」で続ける
- フォーム重視でケガを防ぐ
- 疲労を感じたらしっかり休む
トレーニングは「頑張ること」よりも「続けること」が最も大切です。週2回でも、正しい順番で行えば確実に体は変わります。Fitfun Gymでは、個人に合わせた最適なトレーニングを指導しています。
5. よくある間違いと注意点
筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果が高まる――これは間違いありません。しかし、順番ややり方を誤ると「思ったように痩せない」「疲れるだけで効果を感じにくい」と感じる人が多いのも事実です。ここでは、Fitfun Gym編集部が指導現場で実際によく見かける「筋トレ×有酸素の間違いパターン」と、その正しい改善法を紹介します。
間違い①：有酸素運動を先にやってしまう
「まずウォーキングで体を温めてから筋トレをしよう」と考える方は多いですが、これはダイエット効率を下げる原因のひとつです。有酸素運動を先に行うと、筋トレのためのエネルギー（糖質・グリコーゲン）が減ってしまい、結果的に筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。筋トレの質が下がると成長ホルモンの分泌量も減少し、脂肪分解のスイッチが入りにくくなります。つまり、「有酸素→筋トレ」の順番は、脂肪を“分解しづらい体”を自分で作ってしまうということです。
筋トレ → 有酸素運動の順番を守りましょう。最初に筋トレで脂肪を分解し、その後の有酸素で“分解された脂肪を燃やす”。この流れが、最も効率の良い脂肪燃焼メカニズムです。
間違い②：筋トレを軽く済ませてしまう
「ムキムキになりたくないから軽めで…」という理由で負荷を抑えすぎる方がいます。しかし、軽い負荷では筋肉への刺激が足りず、成長ホルモンの分泌が十分に起きません。これでは、脂肪分解のスイッチを入れる筋トレの本来の目的を果たせません。筋肉を増やすことは太ることではありません。筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい“痩せ体質”を作ることができます。
「大体10〜15回で限界」と感じる重さ・回数を目安に設定しましょう。
フォームを崩さずに筋肉を使い切る意識を持つことが、脂肪燃焼効率を高めるコツです。
間違い③：長時間の有酸素運動をやりすぎる
「走るほど痩せる」と思って、1時間以上の有酸素運動を続けてしまうケースも多く見られます。しかし、長時間の有酸素運動は筋肉分解を招き、代謝を下げる原因になります。筋肉が減ると、体は「省エネモード」に入り、脂肪を燃やしにくい体質へと変わってしまいます。また、疲労が蓄積して次の筋トレの質も落ちやすくなります。
有酸素運動は20〜30分が理想。
短時間で脂肪燃焼効果を高めたい方は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を活用しましょう。
「30秒全力 → 30秒休憩 × 10セット」でOKです。
⚠ 注意点：運動後の栄養補給を忘れない
筋トレと有酸素運動を組み合わせた後は、筋肉が分解・修復を繰り返す時間帯に入ります。このとき栄養が足りないと、筋肉が回復せず、かえって代謝が落ちてしまいます。トレーニング直後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質と糖質を摂ることで回復が促進されます。
✔ おすすめの栄養補給
- プロテイン＋バナナ
- おにぎり＋ゆで卵
- ギリシャヨーグルト＋はちみつ
トレーニング後にこの補給を意識するだけで、脂肪燃焼効果と筋肉維持が同時に叶います。
まとめ：筋トレの後に有酸素運動で、効率的に脂肪を燃やそう
脂肪を燃やすうえで最も重要なのは、「順番」と「継続」です。筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることで、同じ運動時間でも結果は大きく変わります。
脂肪燃焼を最大化するための3つのポイント
- ① 筋トレで脂肪を分解する（成長ホルモンの分泌で脂肪を分解）
- ② 有酸素運動で脂肪を燃焼させる（酸素を使って分解された脂肪をエネルギーに変える）
- ③ PFCバランスを整えた食事を続ける（体のリズムを保ち、代謝を落とさない）
この3つのサイクルを正しい順番で続けるだけで、体脂肪が落ちやすく、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。「ただ運動する」ではなく、「正しい順番で動かす」――それがFitfun Gymが考える、最も効率的なダイエットの形です。
所在地：神奈川県川崎市宮前区宮前平駅近く
専門分野：ダイエット、筋トレ、姿勢改善、ボディメイク
Fitfun Gymは、運動初心者でも楽しく続けられる30分パーソナルトレーニングを提供しています。
