【中年太りに悩む女性へ】太りにくい体をつくるダイエット＆ファスティングの正しい知識【Fitfun Gym監修】

年齢を重ねるにつれて「昔と同じ食事量なのに太りやすくなった」「運動してもなかなか痩せない」と感じていませんか？特に30〜40代の女性の多くが、加齢に伴う基礎代謝の低下により体重コントロールが難しくなる時期を迎えます。

そんな中で注目されているのが「ファスティング（断食）」です。ただし、正しい知識がないまま実践すると、かえって体調を崩すリスクもあります。この記事では、年間100名以上のダイエットに悩むお客様をサポートしているFitfun Gym編集部が、ファスティングを取り入れた健康的なダイエットの正しい方法と注意点を解説します。

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ファスティングとは？ダイエットとの関係

「食べない」のではなく「体を休ませる」ことが目的

ファスティング（Fasting）とは、一定期間、固形物を控えて消化器官を休ませる方法です。「断食」と訳されますが、「何も食べない」「我慢する」という意味ではありません。

現代人は1日3食＋間食で、ほぼ24時間消化器官を働かせています。この状態が続くと、胃腸は常にフル稼働。代謝や脂肪燃焼などの“本来の働き”にエネルギーが回らなくなるのです。

ファスティングは、この「消化エネルギーの使いすぎ」を一時的にリセットし、内臓を休ませて体の修復・再生機能を高めることが目的です。完全な断食ではなく、酵素ドリンク・ミネラルウォーター・お茶・塩分補給を取りながら行うのが一般的です。

なぜファスティングがダイエットに効果的なのか？

食事を取るたびに体は「消化 → 吸収 → 蓄積 → 排出」を繰り返しています。しかし食事間隔が短いと、未消化物が腸に滞留し、腸内環境が悪化。便秘・むくみ・肌荒れなど、いわゆる「痩せにくい体質」の原因になります。

ファスティングは、この滞った代謝サイクルをリセットする役割を持ちます。食べない時間を作ることで、体は「外から栄養補給ができないなら体内の脂肪を使おう」と切り替わり、脂肪燃焼モード（リポリシス）に入ります。

在宅ワークやデスクワーク中心で消費カロリーが少ない方は、「食べすぎで太る」より“燃やせない”状態が多いです。ファスティングは、使われにくい脂肪に火をつける“再起動スイッチ”のような効果があります。

Fitfun Gym編集部の見解：ファスティングは“リセットの時間”

ファスティングは短期間で劇的に痩せる魔法の方法ではありません。無理な断食は一時的な体重減少に繋がりますが、筋肉も落ち、基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなります。

Fitfun Gym編集部では、ファスティングを「ダイエットの準備期間」として捉えています。目的は体重を落とすことではなく、まず以下の“体内リズム”を整えることです。

• 乱れた食欲リズムを整える
• 夜遅くまで食べる習慣をリセット
• 腸内環境を整えて栄養吸収率を上げる
• むくみ・便秘などの不調を軽減

これらが整うことで「食べたものを燃やせる体」に戻ります。適度な筋トレを組み合わせれば、脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい身体へ変化していきます。

初心者が始める際のワンポイントアドバイス

初めて行う方は、1日16時間のプチ断食（例：夜20時〜翌日12時まで水分のみ）から始めましょう。朝食を抜くだけでも胃腸が休まり、体が軽く感じられます。

最初の2〜3日は空腹がつらく感じるかもしれませんが、これは血糖値の安定サイクルが変わる過程です。数日で慣れ、自然と空腹をコントロールできるようになります。空腹を「苦しみ」ではなく「体が整っているサイン」と捉えることがポイントです。

Fitfun Gym 宮前平では、「無理せず続けられるファスティング＋食事習慣」を提案しています。体重より“体の中から変わる実感”を重視したい方は、ぜひ無料体験でご相談ください。

ファスティングがもたらす3つのダイエット効果

① 胃腸を休ませて代謝を高める

私たちの体は、食事をするたびに消化・吸収のために多くのエネルギーを使います。「食べる＝栄養を取る」と思われがちですが、実は消化そのものも大きな負担なのです。重たい食事をした後に眠くなるのは、胃腸に血液が集中して脳への酸素が減るため。つまりそれだけ内臓が疲れているということです。

ファスティングで消化器官が休むと、血液やエネルギーが代謝やデトックス機能にまわるようになります。その結果、次のような変化を感じる人が多くいます。

• 体のだるさやむくみが軽くなる
• 肌のトーンが明るくなる
• 朝の目覚めがスッキリする

これは、消化に使われていたエネルギーが細胞の修復や老廃物の排出へ使われるようになるからです。特にファスティング後に軽い筋トレを行うと、血流が促進され脂肪燃焼効率が上がるため、ダイエット効果がさらに高まります。Fitfun Gymの利用者でも「ファスティング後の軽運動で体が軽く感じる」と実感する方が多数います。

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② インスリン感受性を改善し、脂肪が燃えやすい体へ

ファスティングにはホルモンバランスの改善という大きな副次効果もあります。特に注目すべきはインスリン感受性の改善です。インスリンとは血糖値を下げるホルモンであり、過剰に分泌されると体は糖を脂肪として蓄積してしまいます。

お菓子・ジュースなど高糖質な食品を頻繁に摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に出ることで太りやすい体が作られます。

一方でファスティングでは、食事と食事の間に空腹の時間を設けることで、インスリンの分泌が穏やかになります。血糖値が安定すると、体は「脂肪をエネルギー源に変える」状態へと切り替わり、脂肪燃焼モード（リポリシス）に入ります。この「糖ではなく脂肪を使う体」へのシフトこそ、ファスティングの核心です。

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③ 食習慣のリセットによる「過食防止」効果

ファスティングのもう一つの大きな魅力は、味覚と食欲のリセットです。ファスティングを行うと、刺激の強い味付け（濃いめの味付けなど）に慣れた舌がリセットされ、食材本来の味を感じやすくなります。

「少量で満足できる」「甘いものが重く感じる」などの変化は、満腹中枢が正常に働き出したサインです。また、空腹時間に慣れることで「少しお腹が減っても平気」と感じられるようになり、自然と過食を防げます。

ファスティングを安全に行うための3つのポイント

① 準備期間と回復期間を設ける

いきなり断食を始めると、低血糖や倦怠感など体調を崩すリスクがあります。開始前1〜2日は消化の良い食事（おかゆ・スープ・味噌汁など）に切り替え、終了後も徐々に通常食へ戻す「回復食期間」を設けましょう。

② 水分とミネラルをしっかり補給

ファスティング中は脱水やミネラル不足に注意が必要です。Fitfun Gym編集部では、1日2〜3リットルの水＋塩分・マグネシウムの摂取を推奨しています。外出時は塩分チャージタブレットや経口補水液を活用し、電解質バランスを保ちましょう。

③ 激しい運動は避け、軽いストレッチやウォーキングを

空腹時に無理な運動を行うと、筋肉分解や貧血のリスクがあります。ストレッチ・ヨガ・ウォーキングなど軽い活動にとどめ、体のリズムを保ちましょう。

Fitfun Gym編集部が考える「正しいファスティングの使い方」

ファスティングは「痩せる」ためだけでなく、体を整えて代謝の土台をつくるためのものです。Fitfun Gymではこれを「整えるステップ」と呼んでいます。

• STEP1：1〜2日間のプチ断食で胃腸を休める
• STEP2：消化に優しい食事でリズムを回復
• STEP3：代謝が整った状態で軽い筋トレを再開
• STEP4：食事×運動の習慣を定着させる

この流れを続けることで、「食べても太らない体質」が自然に形成されます。特に、ファスティング後に筋トレを取り入れると、成長ホルモンが分泌され脂肪分解（リポリシス）がさらに活発になります。Fitfun Gymでは、16時間ファスティング＋筋トレで2ヶ月で−4kg達成の会員もいます。

ファスティング中の具体的なスケジュールとメニュー例

ファスティングを安全かつ効果的に行うためには、時間帯と摂取内容を計画的に管理することが大切です。ここでは、Fitfun Gym編集部が推奨する「16時間ファスティング（リーンゲインズ方式）」の実践スケジュールを紹介します。

16時間ファスティングの推奨スケジュール

時間帯	行動内容	ポイント
20:00〜翌12:00	水・白湯・お茶・ブラックコーヒーのみ摂取OK 朝は軽めのストレッチや散歩で血流を促す	固形物は控え、体を「休ませる時間」。デトックスと代謝の回復が進む。
12:00（ファスティング明け）	野菜スープや味噌汁など消化に優しい「回復食」からスタート プロテインやゆで卵で軽くたんぱく質補給	急に重い食事を摂ると胃腸に負担。まずは軽めに慣らすのがコツ。
15:00〜17:00	メイン食（鶏胸肉・魚・玄米・野菜など）をしっかり食べる 間食が欲しい場合はナッツやギリシャヨーグルト	代謝が最も高い時間帯。しっかり栄養を入れて脂肪燃焼を促進。
19:00までに夕食	消化の良いタンパク質＋野菜中心のメニュー 例：鮭・ブロッコリー・豆腐・味噌汁	夜は代謝が下がるため軽めに。翌朝の空腹が自然に訪れる。

ファスティング中におすすめの飲み物

• 水・白湯：代謝を促し、老廃物の排出をサポート
• ブラックコーヒー：カフェインが脂肪分解を促進（※飲みすぎ注意）
• ルイボスティー・ハーブティー：ノンカフェインでリラックス効果
• ミネラルウォーター＋塩分チャージ：脱水防止に◎（特に夏場や運動時）

ファスティング中のおすすめ軽食（どうしても空腹がつらい場合）

• 無糖ヨーグルト（100g以内）
• アーモンド5〜6粒
• 酵素ドリンク（糖質控えめタイプ）

空腹を完全に我慢する必要はありません。体調を見ながら、「継続できる範囲で行う」ことが何よりも大切です。

ファスティング中に注意すべきサインと安全な対処法

ファスティングは体を整えるための有効な方法ですが、やり方を誤ると体に負担がかかることもあります。ここでは、体からの「注意サイン」と、そのときにどう対応すれば良いかを分かりやすくまとめました。

1. よくある注意サインとその原因

ファスティング中の体調不良と対処法一覧

症状	主な原因	対処法
めまい・ふらつき	血糖値の急低下／水分・塩分不足	すぐに塩分水（ぬるま湯＋塩ひとつまみ）を飲み、安静に。 頻発する場合はファスティングを中断。
頭痛	カフェイン不足／血糖の乱れ／脱水	水分を摂り、ブラックコーヒーやお茶を少量飲むと改善することも。 耐えられない痛みの場合は中止。
強い倦怠感・集中力の低下	摂取エネルギー不足／睡眠不足	無理せず軽食（無糖ヨーグルトやナッツ）でエネルギー補給。 継続は体調が戻ってから。
冷え・手足のしびれ	血流低下／代謝エネルギー不足	白湯で体を温める・軽いストレッチを行う。 続く場合は翌日から通常食に戻す。
強い空腹感やイライラ	血糖値の乱高下／ストレスホルモン（コルチゾール）上昇	深呼吸・軽いウォーキングでリラックス。 無糖ヨーグルトや酵素ドリンク少量を摂るのも◎。

ポイント
これらの症状は「我慢して乗り切るもの」ではありません。体の防御反応として出ているサインなので、一度休むことも成功の一部と考えましょう。

2. 安全に続けるための3つのルール

• ① 無理をしない：「頭痛・吐き気・めまい」が出たら即中止。休息もリセットの一環です。
• ② 水分・ミネラルを常に補う：理想は1日2〜3リットル。塩分チャージや経口補水液を併用。
• ③ 睡眠をしっかり取る：睡眠中に成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼と回復が進みます。

ファスティング中は「体を動かすより整える時間」と割り切るのがおすすめです。ウォーキングやストレッチなど軽い運動は代謝を促しますが、激しい筋トレや長時間ランニングはNGです。

3. ファスティングを中止すべきケース

以下の状態に当てはまる方は、ファスティングを一旦控えるか、医師・トレーナーに相談してください。

• 体重が急激に減少している（1週間で2kg以上）
• 貧血気味、または立ちくらみが頻発する
• 仕事や家事への集中力が著しく低下
• 冷えや便秘、肌荒れが悪化している
• 生理周期が乱れた・PMSが強くなった

これらは代謝エネルギーが不足しているサインです。一時的に中止して体を休め、整ってから再開すれば問題ありません。

ファスティングが向いている人・向いていない人

ファスティングは誰にでも合う万能な方法ではありません。体質や生活リズムによっては、むしろ逆効果になるケースもあります。ここでは、Fitfun Gym編集部が実際の会員データをもとにまとめた「向いている人」と「向いていない人」の特徴を整理しました。

正しく行えば“体を整えるダイエット法”に

ファスティングは単なる断食ではなく、「食べる」「休む」「動く」のバランスを整えるダイエット法です。正しく行えば、代謝の低下や食欲の乱れを改善し、太りにくい体をつくることができます。

一時的に体重を落とすよりも、体のリズムを取り戻すことがダイエット成功の近道です。Fitfun Gymでは、あなたの生活スタイルに合わせた現実的なファスティング＋トレーニングプランを無料でご提案しています。

無料体験では、トレーナーがあなたの体質・食事・生活習慣を丁寧にヒアリングし、最適なファスティング×トレーニング×栄養管理プランを提案します。「体を整えながら健康的に痩せたい」方は、ぜひ一度ご体験ください。

まとめ：体を整えることがダイエット成功の第一歩

ファスティングは単なる「食事制限」ではなく、体の調律を取り戻すためのリセット期間です。正しい知識とサポートのもとで行えば、心身ともに軽く、代謝の高い理想的な状態を作り出せます。

Fitfun Gymでは、運動・食事・睡眠という3つの軸を通じて、「続けられるダイエット」を一人ひとりに合わせて設計します。あなたの体に合った方法を知ることが、最短の成功ルートです。

宮前平駅徒歩2分のFitfun Gymでは、単なる断食ではなく、栄養・運動・メンタルケアを組み合わせた総合的なアプローチを採用しています。パーソナルトレーナーが、あなたのライフスタイル・体質・仕事環境に合わせて、無理のない「16時間ファスティング＋30分トレーニング」の流れを構築します。

このサイクルを続けることで、脂肪燃焼・睡眠改善・ストレス軽減などの効果が得られます。「我慢するダイエット」ではなく、「整えるダイエット」を一緒に始めてみませんか？

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