体脂肪率が下がらない女性必見！原因と正しい落とし方をダイエットのプロが徹底解説【Fitfun Gym監修】

「食事制限もしてるし、運動も頑張ってるのに、体脂肪率だけが全然下がらない…」そんな悩みを抱えていませんか？実は、体脂肪率が下がらない理由は“努力不足”ではなく、体の仕組みの問題です。女性の体はホルモンバランスや筋肉量の影響を強く受けるため、ただ食べる量を減らしたり、有酸素運動ばかりしても思うように体脂肪は減りません。また、「体重は落ちているのに見た目が変わらない」「太ももやお腹だけ脂肪が残る」という方も多く、これは姿勢の崩れや筋肉の使い方の偏りが関係している場合があります。

実際に自分の姿勢をチェックしてほしい」「どんな運動が合うのか知りたい」と思った方のために、Fitfun Gym（宮前平）のアクセスを掲載しています。駅から徒歩2分、雨の日も通いやすく、初心者の方でも安心して通える環境です。現在無料体験実施中ですので、少しでも興味がありましたらお気軽にご来店ください。

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1.「体脂肪率」とは？女性が知っておくべき正しい意味

体重と体脂肪率は違う（＝同じ体重でも見た目は変わる）

体重は、筋肉・脂肪・骨・内臓・水分など身体ぜんぶの重さの合計です。一方、体脂肪率は「体重のうち何％が脂肪か」を表す割合です。

• 例：体重60kg・体脂肪率30％ → 脂肪量は約18kg（60×0.30）
• 例：体重60kg・体脂肪率20％ → 脂肪量は約12kg（同じ60kgでも脂肪が少ない）

筋肉は脂肪よりも体積あたり重い（密度が高い）ため、同じ体重でも筋肉が多いほど体脂肪率は下がり、見た目は引き締まって見えます。つまり「数字（体重）」だけを追うより、体脂肪率と見た目の変化を見るほうがダイエットの質を判断しやすくなります。

女性の体脂肪率・目安レンジ（見た目の特徴）

下は一般的な目安です。体質・年齢・測定法で個人差があります。

体脂肪率	見た目の特徴
30％〜	全体にやわらかい印象。冷えやすい／代謝が低めになりやすい。
25〜29％	標準域。食事見直し＋軽い運動で変化が出やすい。
20〜24％	健康的に引き締まった印象。服のシルエットが整いやすい。
18〜19％	アスリート寄り。筋トレ習慣・十分な栄養管理が前提。

※過度に低い体脂肪率は月経不順・体調不良につながることがあります。数値だけを追いすぎず、体調・睡眠・パフォーマンスも指標に。

なぜ体脂肪率は“ブレる”の？（測り方の注意）

家庭用の体組成計の多くはBIA法（生体インピーダンス：体内の電気の流れやすさ）で推定しています。電気は水分を多く含む組織（筋肉など）を通りやすく、体内水分量が多いと「体脂肪率が低く」表示され、少ないと「高く」表示されやすい仕組みです。そのため、以下の条件で同じ時間・同じ状態で測るとブレが小さくなります。

• 朝起きてトイレ後（飲食や運動の前）
• 前日と近い条件（アルコール・運動量・入浴のタイミングを揃える）
• 測定は週〜月の平均で見る（単日の上下に一喜一憂しない）

結論：体脂肪率は「傾向を見る指標」です。鏡・写真・ウエスト周囲径・服のゆとりなどの“見た目指標”とセットで判断すると、変化を正しく捉えられます。

よくある誤解と正解

• 誤解：体重が減れば体脂肪率も必ず下がる。
  正解：筋肉も一緒に落ちると体脂肪率が下がりづらくなり、むしろ上がることもあります。たんぱく質摂取×筋トレで筋肉を守りながら落とすのがベストです。
• 誤解：有酸素だけでOK。
  正解：筋トレで筋肉量を保ちつつ、基礎代謝維持しましょう。そうすることで、脂肪が落ちやすい土台ができます。歩く・走るだけより姿勢×筋肉の使い方まで整えると見た目が早く変化します。

まとめ

体脂肪率は「身体の中身の比率」を教えてくれる重要指標です。同じ体重でも“筋肉が多い＝体脂肪率が低い＝引き締まって見える”ため、「食事×筋トレ×姿勢の最適化」で脂肪を減らし、筋肉を守ることが最短ルートです。

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2. 女性の体脂肪率が下がらない5つの原因

① 摂取カロリーを減らしすぎている

「体脂肪を減らしたい！」と思うと、まず“食事を減らす”ことを考える方が多いですが、実はそれが逆効果になるケースが少なくありません。体は本来、入ってくるエネルギー（摂取カロリー）が少なくなると、「生命を維持するための最低限の働き（基礎代謝）」を下げて省エネモードに切り替わります。このとき、エネルギー源としてまず分解されるのは脂肪だけではなく、筋肉も含まれます。つまり、過度な食事制限＝筋肉の減少＝代謝の低下という悪循環が起こるのです。
筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるだけでなく、体温も下がり、ホルモンバランスや体調にも影響を与えます。ダイエット中こそ、「何をどのくらい食べるか」が大切です。特に意識すべきはPFCバランス（Protein＝たんぱく質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物）です。

• たんぱく質：筋肉・髪・肌・ホルモンの材料。基礎代謝を維持。
• 脂質：ホルモンや細胞膜を作る必須栄養素。不足すると生理不順や肌荒れの原因に。
• 炭水化物：トレーニングや日常生活のエネルギー源。極端に抜くと集中力やパフォーマンスが低下。

PFCの黄金比は、女性の場合たんぱく質30〜35％、脂質20〜25％、炭水化物40〜50％が目安です。この比率を意識して食事を整えるだけでも、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい身体に変わっていきます。

食事管理についてより詳しく知りたい方は下記の記事がオススメです。

合わせて読みたい：食事管理徹底解説の記事
ダイエットは食事が8割！正しく食べて、無理なく痩せる方法【Fitfun Gym監修】

② 筋トレをしても「大きな筋肉」が使えていない

「筋トレをしているのに体脂肪率が下がらない」「脚だけ太く見える」──そんな方に多いのが、“使う筋肉の偏り”です。腕や腹筋などの小さな筋肉ばかりを動かしていて、お尻・太もも・背中といった大きな筋肉群を使えていないことが原因のひとつです。人間の体で最も大きな筋肉は、大殿筋（お尻）・大腿四頭筋（太もも前）・ハムストリングス（太もも裏）・広背筋（背中）です。これらをバランスよく使うことで全身のエネルギー消費が増え、「痩せやすく太りにくい体」がつくられます。特に女性は、お尻の筋肉（大殿筋）をうまく使えていないケースが多いので、ヒップリフトやスクワットなどの“下半身主導のトレーニング”が効果的です。これらは骨盤底筋群とも言われており、動作を通じて骨盤が安定すると、姿勢改善にもつながり、見た目のスタイルアップ効果も得られます。さらに、大きな筋肉を動かす＝血流が良くなり代謝が上がるため、むくみ改善や冷えの解消にも効果的です。「どの筋肉を鍛えるか」よりも、「どの筋肉がサボっているか」を意識して動かすのが、体脂肪を効率的に減らすコツです。

③ 有酸素運動だけで終わっている

「体脂肪を減らすには走るのが一番」と思って、ウォーキングやジョギングだけを頑張っていませんか？ 実は、有酸素運動“だけ”では思ったほど脂肪は落ちません。確かに有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があります。 しかし、筋肉量を増やす効果はほとんどないため、長期的に見ると代謝が下がり、消費カロリーも減ってしまいます。体脂肪を落とすには、「燃やす」と「燃え続ける」両方が必要です。そのためには、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の組み合わせが理想です。筋トレによって筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝が上がり、同じ生活でも消費カロリーが増えます。 その上で軽い有酸素運動を行うと、脂肪がより効率的に燃える「代謝の良い体」になるのです。

例えば、下記のような順番がおすすめです

• ① スクワットやヒップリフトなどの下半身トレーニング
• ② その後に軽いウォーキングやバイクを漕ぐこと（15〜20分）

この順番にすることで、筋トレによって糖質が使われ、有酸素運動で脂肪が効率よく燃焼されます。 「筋トレ → 有酸素」が最も効果的な順番です。これについてより詳細が知りたい方は下記の記事がオススメです。

合わせて読みたい：筋トレと有酸素徹底解説記事

実は、女性の体脂肪率が下がらない原因の中で見落とされがちなのが「ホルモンバランス」です。 睡眠不足や慢性的なストレスは、脂肪の蓄積に関わる「コルチゾール」というホルモンを増加させます。コルチゾールが高い状態が続くと、食欲の増加・脂肪の蓄積・筋肉の分解が起こりやすくなります。 また、女性ホルモンの「エストロゲン」が乱れると、むくみや冷えが起きやすく、下半身太りにもつながります。改善のポイントは、体の“リズム”を整えることです。 以下の3つを意識するだけでも、ホルモンのバランスは整いやすくなります。

• 睡眠時間は最低6〜7時間を確保する
• 寝る前1時間はスマホを見ず、副交感神経を整える
• 湯船に浸かり、体温を一度上げてから眠る

質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の回復・脂肪燃焼・肌の再生などにも効果的です。 「寝る時間＝痩せる時間」と言っても過言ではありません。

豆知識：エストロゲンとは？
エストロゲンは、女性の健康や美容に深く関わる「女性ホルモン」の一種です。骨や筋肉、血管、皮膚、脳、そして脂肪の代謝にも影響を与えています。特に下半身の脂肪分布をコントロールする働きがあり、分泌が乱れるとむくみ・冷え・下半身太りが起こりやすくなります。また、加齢やストレス、過度な食事制限によって分泌が低下しやすく、PMS（月経前症候群）や更年期症状にも関係します。なので、エストロゲンを整えるには、睡眠（6〜7時間以上）、栄養バランス（特に鉄・たんぱく質・大豆イソフラボン）、ストレスケア（深呼吸・軽い運動）を意識しましょう。

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⑤ 姿勢が悪く、筋肉の使い方が偏っている

姿勢の崩れも、体脂肪が減りにくい原因のひとつです。 特に女性に多いのが、骨盤の前傾・後傾・猫背・反り腰といった姿勢の歪み。この状態では、体の一部の筋肉ばかりが使われ、他の筋肉が休んでしまいます。 たとえば、骨盤が前傾している人は太ももの前側ばかりが使われやすく、後傾している人はお尻やもも裏の筋肉がうまく働きません。筋肉のバランスが崩れると、代謝が下がるだけでなく、血流も滞りやすくなります。 その結果、「むくみやすい・冷えやすい・太りやすい」という状態に。「筋トレを頑張っても体脂肪率が下がらない」という人は、まず姿勢を整えることから始めましょう。 ストレッチポールやヒップリフトなど、骨盤を安定させるトレーニングがおすすめです。姿勢が崩れることで筋肉のバランスが乱れ、脂肪が落ちにくくなることがあります。特に「太ももが痩せない…」と悩んでいる方は、骨盤の角度や重心のズレが原因になっているケースが多いです。

Fitfun Gymでは、ただ痩せるだけでなく、「姿勢 × 筋肉 × 食事 × 習慣」を整えることで、リバウンドしない健康的な体を目指します。初心者の方でも安心して取り組めるよう、トレーナーが一人ひとりに合わせてサポートします。

3. 体脂肪を落とすと「見た目」がこう変わる！

「体脂肪率が下がる」と聞くと、多くの方は“体重”ばかりをイメージしがちですが、実際に大きく変わるのは見た目です。数字よりも、鏡の中の自分が変わることでモチベーションは何倍にも高まります。体脂肪が落ちて筋肉がつくと、全身のラインが自然に引き締まり、姿勢まで美しく見えるようになります。

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体脂肪が減ると変わる3つのポイント

• 顔まわり： むくみが取れ、フェイスラインがシャープに。小顔効果も。
• 二の腕： 脂肪の揺れが減り、ノースリーブでも自信が持てる。
• ウエスト： 姿勢改善で腹圧が高まり、自然とくびれラインが出てくる。

姿勢が整うと、スタイルも変わる

猫背や骨盤の歪みが整うと、背筋がスッと伸びて「同じ体重でもスタイル良く見える」ようになります。つまり、姿勢＋筋肉量＝見た目の美しさです。

「見た目が変わる」と自信が変わる

見た目の変化は、モチベーション維持に直結します。「痩せたね」と言われるのは、体重ではなく“姿勢と筋肉のバランス”が整ったとき。だからこそ、数字よりも「整える」ダイエットが成功の鍵になります。

4.体脂肪率を下げるための正しい食事バランス（PFC管理の実例）

ダイエットというと「食べないこと」が正解のように思われがちですが、実はそれが体脂肪率を下げられない一番の落とし穴です。体脂肪を減らすために必要なのは、“制限”ではなく“バランス”です。その基準となるのが「PFCバランス」。これは、食事を構成する3大栄養素の割合を示す考え方です。

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PFCバランスとは？

女性の場合の黄金バランスは、P：30〜35％　F：20〜25％　C：40〜50％ が目安です。この比率で食べることで、脂肪を燃やしながら筋肉を守る“痩せ体質”に整えることができます。

1日のPFCバランス食事例（女性向け）

朝食（代謝を上げるスタート）
・オートミール 50g
・ゆで卵 1個
・バナナ 1本
→ 炭水化物で脳と体を起こし、たんぱく質で筋肉の分解を防止します。

昼食（活動エネルギーをチャージ）
・鶏胸肉 100g
・玄米 120g
・野菜スープ（具だくさん）
→ 「たんぱく質＋炭水化物＋野菜」をそろえると、血糖値が安定して集中力もアップします。

夕食（脂質を控え、回復重視）
・鮭 or 豆腐ステーキ
・ブロッコリー・きのこ炒め
・味噌汁（減塩タイプ）
→ 夜は脂質控えめにし、たんぱく質中心で体を修復。むくみ対策にも効果的です。

間食のおすすめ
ギリシャヨーグルト、ゆで卵、プロテインドリンクなど。空腹を我慢しすぎると代謝が下がるので、適度な間食で血糖値を安定させましょう。

むくみ・代謝アップのための補足ポイント

• 水分は1.5〜2L/日を目標に（コーヒー・お茶だけでなく「水」で摂る）
• 塩分を控え、カリウム（バナナ・ブロッコリーなど）でバランスを取る
• 食事の間隔は4〜5時間おきにすることで血糖値の乱高下を防ぐ

まとめ：体脂肪を減らす食事の3原則

1. 減らすより整える：食事の量よりも、栄養バランスに注目しましょう。
2. 炭水化物を抜かない：炭水化物は悪ではなく、筋肉を守って成長させる代謝を維持するエネルギー源です。
3. 水とたんぱく質を味方に：水分をしっかり摂取むくみを防ぎ、脂肪を燃やす環境を作る。

5.体脂肪を落とすための1週間トレーニングメニュー例

「体脂肪を落としたいけど、どんな運動をすればいいかわからない…」そんな方のために、筋トレ × 有酸素 × 姿勢改善をバランスよく取り入れた“1週間ボディメイクプラン”を紹介します。1日ごとにテーマを変えて取り組むことで、初心者でも無理なく続けられ、体脂肪が燃えやすい身体を作ることができます。

ポイント

• 筋トレは「お尻・太もも・体幹」などの大きな筋肉を中心に鍛える。
• 「筋トレ → 有酸素運動」の順番で行うと脂肪燃焼効果が高い。
• 週2日は休息日を取り入れ、筋肉を回復させるのも大切。

この1週間メニューを習慣化することで、代謝アップ・むくみ改善・姿勢改善が同時に叶います。「続けられるペース」で始めることが成功のカギです。

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実際に自分の姿勢をチェックしてほしい」「どんな運動が合うのか知りたい」と思った方のために、Fitfun Gym（宮前平）のアクセスを掲載しています。駅から徒歩2分、雨の日も通いやすく、初心者の方でも安心して通える環境です。現在無料体験実施中ですので、少しでも興味がありましたらお気軽にご来店ください。

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